JUBIRTVNEWS.COM – Makan sehat sering dianggap rumit, membosankan, atau identik dengan berbagai pantangan. Banyak orang merasa harus mengubah seluruh pola makan secara drastis untuk menjadi lebih sehat, sehingga baru memulai saja terasa menakutkan. Padahal, kenyataannya, perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten jauh lebih efektif dan mudah dijalani.
Dengan memilih makanan yang tepat, menjaga keseimbangan, dan menerapkan kebiasaan sederhana setiap hari, Anda dapat meningkatkan energi, memperbaiki suasana hati, menjaga berat badan ideal, dan bahkan memperpanjang usia. Siap memulai perjalanan menuju hidup lebih sehat? Berikut delapan kebiasaan makan sehat yang mudah diterapkan dan bisa Anda jadikan bagian alami dari gaya hidup Anda.
1. Pilih Gandum Utuh, Bukan Makanan Olahan
Gandum utuh masih memiliki bagian bran dan germ sehingga lebih kaya nutrisi seperti protein, vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Contohnya: oatmeal, gandum, barley, millet, dan rye utuh.
Gandum utuh dapat mengurangi risiko berbagai penyakit seperti diabetes.
Sebaliknya, gandum olahan kehilangan banyak nutrisi penting selama proses penggilingan.
Saat membeli produk, carilah label 100% whole grain atau Whole Grain Stamp pada kemasan untuk memastikan kualitasnya.
2. Konsumsi Beragam Jenis Makanan
Diet yang terlalu ketat sering gagal karena membuat Anda harus menghindari banyak makanan favorit. Lambat laun, rasa rindu terhadap makanan “terlarang” muncul dan akhirnya menyebabkan makan berlebihan.
Dengan mengonsumsi makanan beragam dalam porsi kecil, hampir tidak ada makanan yang benar-benar dilarang. Bahkan makanan yang biasanya membuat Anda merasa “bersalah” tetap boleh dikonsumsi sesekali, asalkan porsinya terkontrol dan tidak melebihi kebutuhan kalori harian.
3. Jadikan Buah dan Sayur Sahabat Anda
Buah dan sayur adalah makanan rendah kalori dan sangat bergizi. Beberapa bahkan disebut makanan “negatif” karena tubuh Anda membakar lebih banyak kalori untuk mencernanya dibandingkan jumlah kalorinya. Contohnya: seledri, jeruk, apel, selada, brokoli, dan kubis.
Perlu diingat: makan buah segar jauh lebih baik dibandingkan minum jus buah. Buah utuh mengandung serat yang dihilangkan saat proses pembuatan jus. Serat membantu memperlambat penyerapan gula, membuat Anda kenyang lebih lama, dan mengurangi keinginan untuk ngemil.
4. Kendalikan Porsi Makan
Jika ingin menurunkan berat badan, porsi makan adalah kunci. Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Beberapa trik mudah yang bisa dicoba:
Gunakan piring lebih kecil. Ganti piring 12 inci dengan 9 inci untuk membatasi porsi secara visual dan otomatis.
Hindari porsi jumbo saat makan di restoran.
Gunakan sendok saji lebih kecil agar makanan yang Anda ambil tidak berlebihan.
Kebiasaan ini membantu Anda tetap berada dalam batas kalori harian tanpa merasa tersiksa.
5. Pilih Lemak yang Sehat
Tiga jenis lemak utama adalah lemak jenuh, lemak tak jenuh, dan lemak trans. Lemak tak jenuh adalah yang paling baik untuk kesehatan. Contohnya: minyak zaitun, minyak canola, dan minyak alpukat.
Ikan berlemak seperti tuna, salmon, haring, dan mackerel mengandung omega-3 dan omega-6, yang sangat baik untuk jantung dan fungsi otak.
Kurangi konsumsi lemak jenuh dari daging berlemak, susu full cream, dan minyak sawit.
Hindari lemak trans yang banyak ditemukan dalam kue, biskuit, gorengan, donat, kentang goreng, dan krimer non-dairy, karena tubuh cenderung menyimpannya sebagai lemak tubuh.
Selalu periksa label nutrisi untuk mengetahui jenis dan jumlah lemak yang terkandung.
6. Hindari Gula Tambahan
Gula rafinasi adalah karbohidrat sederhana yang berkaitan dengan diabetes, obesitas, dan penyakit jantung.
Gula tambahan terdapat pada banyak makanan, seperti es krim, kue, biskuit, roti manis, hingga minuman bersoda. Produsen sering menyembunyikannya dengan nama seperti dextrose, fructose, atau maltose.
Mengurangi gula tambahan dapat membantu menjaga berat badan, meningkatkan energi, dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
7. Kurangi Konsumsi Daging Merah
Daging merah, terutama yang berlemak, mengandung lemak jenuh yang berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung.
Jika tetap ingin mengonsumsinya, pilih daging merah organik dan grass-fed, yang dihasilkan dari hewan tanpa hormon dan pakan buatan.
8. Hindari Daging Olahan
Daging olahan seperti sosis, bacon, hot dog, dan daging kalengan telah dikaitkan dengan berbagai risiko kesehatan. Batasi konsumsinya semaksimal mungkin untuk kesehatan jangka panjang.
Dengan menerapkan delapan kebiasaan makan sehat ini, Anda dapat lebih mudah mengontrol berat badan dan menurunkan risiko berbagai penyakit. Ingin hasil yang lebih optimal? Tambahkan olahraga aerobik beberapa kali seminggu.
Mulailah dari kebiasaan kecil hari ini dan rasakan perubahan besar pada tubuh, suasana hati, dan kualitas hidup Anda. Dengan menjalani kebiasaan sehat ini, Anda akan merasa lebih baik, lebih bahagia, dan hidup lebih lama.
Sumber: lifestyle.org
